Wiele razy pisałem znajomym i na grupach w Internecie o podstawach zdrowego snu, dlatego postanowiłem zebrać wszystko do jednej copy/pasty. Podstawą był pierwszy w historii newslettera Andrew Hubermana. To profesor neurobiologii i optomologii ze Stanfordu, który prowadzi świetny podcast z tematami o ludzkiej optymalizacji. Dodałem do tematu sporo wiedzy z różnych innych źródeł.
Dla optymalnych osiągów w życiu codziennym oraz zdrowia. Istnieje sporo ludzi, którzy czują się dobrze śpiąc mniej, ale poniżej 7 godzin w warunkach laboratoryjnych zawsze da się zmierzyć spadki funkcji kognitywnych, odporności i wielu innych ważnych dla człowieka czynników już od pierwszej nocy. Nie istnieje ani jeden system biologiczny w Twoim organizmie, który działa lepiej, gdy śpisz mniej. Osoby, które z powodu uwarunkowań genetycznych mogą cieszyć się relatywnie dobrym zdrowiem przy śnie poniżej 6 godzin występują w populacji na tyle rzadko, że łatwiej wygrać w totka dwa razy.
Powtórz to późnym popołudniem, przed zachodem słońca. Jeśli obudzisz się zanim wyjdzie słońce i chcesz lub musisz się rozbudzić, skorzystaj ze sztucznego światła i wyjdź na zewnątrz, gdy wzejdzie słońce.
- W jasne, bezchmurne dni: wyjdź na poranne i popołudniowe słońce przez 10 min.;
- w pochmurne dni: 20 min.;
- w bardzo pochmurne dni: 30 - 60 min..
- Jeśli mieszkasz w miejscu o bardzo minimalnym oświetleniu, rozważ sztuczne źródło światła. Dobrze sprawdzają się tzw. ringlighty, czyli koliste światło LED-owe nakładane na telefon lub aparat.
Nie musisz patrzeć bezpośrednio na słońce i nigdy nie patrz na ŻADNE światło tak jasne, że widok jest bolesny! Ale w miarę możliwości nie korzystaj z okularów przeciwsłonecznych. Nie oczekuj również, że nosząc kapelusz z szerokim rondem, okulary przeciwsłoneczne i cały czas pozostając w cieniu "rozbudzisz" swój zegar dobowy. Natomiast soczewki kontaktowe i okulary są w porządku, ponieważ one skupiają światło w odpowiednim miejscu.
Ten trick nie działa patrząc na światło przez szybę - musielibyście spędzić ok. 50x więcej czasu, by ten sam sygnał został wysłany do jąder nadskrzyżowaniowych (czyli Waszego "biologicznego zegarka").
Alternatywnie: kładź się spać, gdy poczujesz senność, ale przy innych poprawnych przyzwyczajeniach to powinna być stała pora. Jeżeli przesiedzisz do późna i przegapisz swoje "okienko snu", narażasz się na pobudki o 3 nad ranem i trudności z ponownym zaśnięciem.
Większość specjalistów od snu traktuje tę radę jako absolutnie pierwszy krok do poprawienia całościowo swojego zdrowia. Rada z drugiego punktu tej rozpiski "uruchamia Wasz zegar biologiczny". Jeżeli nie będziecie mu przeszkadzać w pracy (np. poprzez nadużywanie kawy lub jasnego światła wieczorem), po ok. 16 godzinach od wstania on sprawi, że poczujecie się senni.
Picie kofeiny skutecznie blokuje jeden z dwóch systemów budujących tzw. "presję snu". Jeżeli chodzisz spać np. o 22:00, dobry sen przyjdzie łatwiej, jeżeli wypijesz ostatnią kawę o 14:00. Kamil Lelonek, rodzimy ekspert od ludzkiej optymalizacji, dla dodatkowego efektu nootropowego zaleca nie pić więcej niż 2 kawy dziennie (choć osobiście nigdy nie mogłem się oprzeć pysznej kawie).
5) Jeżeli masz kłopoty z wybudzaniem się lub czujesz niepokój związany z tym, że nie możesz zasnąć, spróbuj jakiegokolwiek protokołu Non-Sleep Deep Rest.
Non-Sleep Deep Rest to termin parasolowy różnych form celowej relaksacji. Wykonywanie NSDR ćwiczy układ nerwowy w uspokajaniu się. Działa to identycznie jak trening mięśnia.
Możesz skorzystać z aplikacji Reveri (w momencie pisania tej aktualizacji, dostępna jedynie na iPhone), jakiejkolwiek innej aplikacji do medytacji (np. Headspace lub Waking Up). Istnieją też zupełnie darmowe skrypty NSDR na YouTube.
Wykonuj NSDR przynajmniej 4x w tygodniu o którejkolwiek porze dnia oraz, jeżeli chcesz, doraźnie w przypadku trudności z zaśnięciem. Trwa to tylko 10 - 15 minut i pomoże Ci przebudować układ nerwowy w taki sposób, byś mógł zrelaksować się szybciej. Brzmi to troszkę śmiesznie, ale te rzeczy naprawdę potrafią zmienić jakość życia, nie tylko jeśli chodzi o sen. Działają jednak tylko przy regularnym stosowaniu.
Trzymaj się tej prostej zasady: korzystaj ze sztucznego światła jedynie na tyle, by móc bezpiecznie się poruszać w nocy. Blokery niebieskiego światła mogą trochę pomóc*, ale nie zastąpią przygaszenia źródła światła. Jakiekolwiek jasne światło w nocy, nie tylko niebieskie, negatywnie wpływa na Twój cykl dobowy. Wyjątkiem są światła świec, księżyca, ogniska oraz kominka. Pracownikom zmianowym bardzo polecam przesłuchanie odcinka Huberman Lab Podcast o ich sytuacji. To samo z młodymi rodzicami, ludźmi z jetlagiem oraz innymi, którzy po prostu nie mają jak zdrowo i spokojnie spać w nocy.
Jeżeli jesteś szczęściarzem/szczęściarą i musisz np. nakarmić dziecko w nocy, zaopatrz się w możliwie czerwone źródło światła świecące od dołu, nie od góry. Ma to związek z tym w jaki sposób jest zbudowana soczewka ludzkiego oka.
* polecam unikać blokerów niebieskiego światła także w ciągu dnia. Pod względem fizjologicznym one bardziej szkodzą niż pomagają.
Większość z nas uwielbia drzemki. Ale co za dużo, to niezdrowo. Wiąże się to z tym, że nasze ciało działa nie tylko w cyklach dobowych, ale też w cyklach 90-minutowych.
Osobiście, poza magnezem, nie stosuję tych supli, więc za ich skuteczność pozostaje dla mnie nieznana. Z tego co sprawdzałem, da się je kupić w Polsce. Poniższa lista pochodzi od Hubermana:
- 145 mg treonianu magnezu lub 200 mg bisglicynianu magnezu.
- 50 mg apigeniny.
- 100 - 400 mg teaniny.
- 3 - 4 noce w tygodniu można też brać 2 g of glyciny oraz 100 mg GABA.
* Zaleca się rozpoczęcie od jednego (lub zera) suplementów i dodawania kolejnych po dłuższym czasie. Niektórzy w ogóle nie muszą się suplementować, inni lubią teaninę, ale nie magnez itd.. Musisz postanowić co jest najlepsze dla Ciebie.
** Nie bierz teaniny, o ile nie lubisz intensywnych snów, lunatykujesz lub miewasz koszmary.
*** Niektórzy ludzie (~5%) mają kłopoty żołądkowe przez magnez. W takim wypadku - nie bierz go.
Ćwiczenia fizyczne pomagają łatwiej zasnąć i mają mnóstwo innych korzyści zdrowotnych.
To zupełnie naturalna "górka" rozbudzenia. Sama przejdzie.
Twoje ciało musi obniżyć swoją temperaturę o ok. 1 - 2 stopnie, byś mógł komfortowo zasnąć i się nie wybudzać. Zresztą rano budzisz się wraz ze wzrostem temperatury ciała. Dlatego utrzymuj pokój raczej chłodny. Możesz rozważyć spanie pod kilkoma kocami, które będziesz zdejmował w razie potrzeby. To prostsze niż użycie chociażby klimatyzacji, ale każda skuteczna metoda działa.
Alkohol opóźnia wejście w późne fazy snu już od bardzo niskiej dawki i w ciągu jednej nocy nie przejdziesz żadnego cyklu głębokiego snu. Z kolei środki nasenne nie sprawiają, że zasypiasz, tylko tracisz przytomność, a to nie to samo. To było omawiane szerzej w odcinku Huberman Lab Podcast Episode z Dr Matthew Walkerem.
Jeżeli pomaga Ci melatonina, to jedyny medykament ewentualnie polecany przez Walkera, ale bardziej na zasadzie placebo. Wyjątkiem są osoby po 60 r. ż., które jako jedyne wykazują na ogół korzyści ze stosowania melatoniny. Najprawdopodobniej ma to związek z tym, że szyszynka wraz z wiekiem kalcyfikuje się, ale jest to obecnie jeszcze przedmiotem badań.
13) Dzieci (a właściwie każdy z nas) z czasem mają zmieniające się potrzeby w zakresie snu. Dostosuj się do nich, a nie odwrotnie.
Możemy być "nocnymi markami" w wieku 15 lat, ale z wiekiem stajemy się "rannymi ptaszkami". Lub potrzebujemy 7 godzin na dobę latem i 8 - 9 godzin w zimie. To się będzie zmieniać.
Sam mam małe dziecko i jeśli kiedykolwiek w przyszłości będzie miało lekcje na wcześniej niż 9 rano, osobiście pójdę do dyrektora placówki z wydrukami dużej ilości badań na temat tego jak destruktywne jest poranne wstawanie dla nastolatków. Brak snu hamuje rozwój kognitywny, którego już nigdy nie odzyska. Wyniki eksperymentów robione w USA są dramatyczne: jeżeli usunie się jedną lub dwie pierwsze godziny lekcyjne, to w ciągu pierwszego roku po reformie średni wyniki testów SAT (odpowiednik naszej matury) wzrasta o dwucyfrowy wynik procentowy (!). W dodatku maleje śmiertelność, bo tam dzieciaki w liceum uczą się do prawa jazdy, a wypadki to przyczyna śmierci #1 wśród nastolatków.
Jeżeli macie dzieci - dawajcie im się wyspać. Chronotypu im nie zmienicie, co najwyżej sam im się naturalnie zmieni z czasem. Fajnym tipem dla nich jest zapalić im światło w pokoju lub odsłonić zasłony (ofc bez budzenia) na 1 godzinę przed typową porą ich wstawania. To pozwala osiągnąć bardzo podobny efekt jak w punkcie drugim tej rozpiski i ułatwi im zasypianie wieczorem.
- www podcastu Hubermana, który szczerze polecam: https://hubermanlab.com/
- Naprawdę fajnie się ogląda to wprowadzenie do tematu zdrowego snu: https://www.youtube.com/watch?v=aXflBZXAucQ
- Jeżeli chcecie jakąś dobrą książkę w temacie, możecie zacząć od bestsellera wspomnianego wyżej Matthew Walkera: https://lubimyczytac.pl/ksiazka/4873848/dlaczego-spimy-odkrywanie-potegi-snu-i-marzen-sennych
- Jeżeli macie dzieci, polecam: https://lubimyczytac.pl/ksiazka/4898594/sen-u-dzieci
- Jeżeli potrzebujecie pomocy specjalisty z zakresu snu, jednym z bardziej znanych polskich praktyków jest Michał Skalski: https://www.znanylekarz.pl/michal-skalski/psychiatra-terapeuta-psychoterapeuta/warszawa Kiedy do niego dzwoniłem we wrześniu 2021 r., oferował także teleporady. Nie mam z tego polecenia żadnych profitów btw.
- Pamiętajcie - powyższe rady są skierowane do ludzi zdrowych. W trakcie zbierania powyższych materiałów, pojawił się temat osoby z bezdechem. Praktycznie każda choroba psychosomatyczna również zaburza sen. Tego nie wyleczycie sami, to jest kwestia dla Waszego lekarza. Jeżeli możecie, poza swoim lekarzem skonsultujcie się jeszcze ekstra ze Skalskim albo innym psychiatrą, będącym specjalistą w tej dziedzinie, żeby Wam pomógł indywidualnie.
Bo sen to najważniejsza i najbardziej niedoceniana rzecz w pracy umysłowej.
Zastrzegam, że w temacie jestem amatorem, nie żadnym biohackerem (nienawidzę tej nazwy btw) i nie mam też wykształcenia medycznego. Jedynie prostu przesłuchałem na temat fizjologii pewnie już z 500 h podcastów czołowych naukowców oraz sporo googlowałem abstractów badań.
Sen jest podstawą naszego zdrowia psychicznego i fizycznego oraz wydajności we wszystkich przedsięwzięciach. Jednak nikt nie jest doskonały w kwestii snu. Okazjonalne wyjście na miasto czy przegapienie światła słonecznego od czasu do czasu są zupełnie okej, więc nie popadaj w obsesję. Problemy rodzą się dopiero, gdy z wyjątków tworzy się nawyk. Bez względu na Twoją sytuację czy cele, pewnie coś można poprawić i na pewno sobie za to podziękujesz.